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健身房

亚搏体育app,参考消息网3月21日报道
台媒称,肌肉训练一直是运动领域的主要项目之一,想要追求健康或提升运动能力,肌肉训练都应该投入时间与精力去研究,但在拿起杠铃哑铃猛练之前,首先需要问问自己的观念是不是正确。

据台湾联合新闻网3月20日报道,根据此前进行的网络调查,统计了网友最想知道的“有关肌肉训练的各种问题”,针对大家提出的种种问题,该网站采访了教练培训师,并为大家做出了专业详尽的解答。

Q1:初学者应该从哪儿开始训练呢?要如何避免懒病?

初学者刚接触肌肉力量训练时一定要先注意的地方:刚接触肌肉力量训练,一定要先学会正确的动作,确保不会受伤,再慢慢提高强度,要是不幸受伤了,恐怕需要休息一段时间才能重返训练,盲目追求强度是非常不值的,所以教练间流传一句名言,先求品质再求重量。

www.yabovip1.com,至于克服懒病,教练也提到,一个好的指导者应该要帮学员设定可达成的目标(设定100分,难度太高达不到,不如设定50分先达到,有达成才会有信心持续),让学员在训练同时,不仅获得效果,还能享受达成目标的成就感,而成就感才是让自己持续向前的动力。

另外上课的心情也需要调整,懒病大多是因为对运动这件事不感兴趣,如果是以一种被动的心情前来训练一定很容易产生抵触情绪,如何享受运动过程才是运动的关键所在!

Q2:健身时间越久越好?该如何检视动作是否正确呢?一定要酸痛才算练到位吗?

很多人常觉得要练久一点才有效果,又或者要有酸痛感才觉得练到位了,但教练替我们破解了这个疑惑:可以说有酸痛感是一种有效指标,但随着持续训练酸痛感将会大大减少但不代表没进步,训练时间不一定要久,主要是训练量,但安排的训练量多或少也影响到酸痛的感受,训练量太多太少都不好,如何安排适当的量很重要,对一般人来说,训练过程中只要动作正确、有感受到肌肉张力收缩,课表安排上只要每周3次,每次1小时左右,对一般人来说就已经足够了。

亚搏体育app网站,已经有每周3次的习惯之后,就可以进阶思考如何进步的问题了,这时需要检查自己制定的训练计划,建议每一次训练可以增加10%的训练量。

Q3:训练该使用大重量练习,还是适中重量练习比较好?

初学者刚接触肌肉力量训练时一定要先注意的地方。这也是很多人会有的疑问,教练表示:这会牵涉到最大反复次数“RM”的概念,意思是指你力竭无法再做1下的次数,比如你做了10下卧推无法做第11下,那这重量就是你的10RM重量。教练总结,还是要根据自身需求,想练肌肉耐力的可以用15RM左右的重量,追求最大力量的,则以5RM为主。

重的重量或轻的重量都可以,两种训练方式都可以让肌肉进步,只是在肌肉形态上略有不同,一般建议是先练习轻重量一段时间、中重量一段时间,接着重重量一段时间后再回到轻重量。

初学者刚接触肌肉力量训练时一定要先注意的地方。Q4:如何消除肌肉疼痛?疼痛或受伤是不是可以继续练习?

训练后的肌肉疼痛是很多人心中的麻烦事,特别是练完腿后常有“不良于行”的痛苦感受,关于这一点教练告诉我们正确的解决办法是:一般运动后的疼痛,透过滚筒按摩、静态或动态拉伸,都可以获得一定程度的缓解,可以的话,再搭配低强度心肺训练,更能加速复原时间,大约一到三天酸痛感就会减少很多或几乎没有感觉,这时候就可以继续练习,每三天练习一次持续下去就会进步,如果没有继续练习身体就不会进步甚至退回到一开始的状况。

但如果是运动伤害,请一定要妥善休息,待发炎状况好转,就可以做些低强度运动,再慢慢透过运动复原到原本训练。教练强调,如果要恢复到以往训练量及训练强度,请一定要确定伤处完全复原,才能再持续跟随高强度的课表,但不是完全不运动的等待恢复,可以做促进恢复的运动。

初学者刚接触肌肉力量训练时一定要先注意的地方。Q5:力量训练时如何吸气跟吐气?

初学者刚接触肌肉力量训练时一定要先注意的地方。教练表示,有几种呼吸方式,对于一般运动者来说,只要出力时吐气,回放时吸气,先照这原则做就可以了,同时这也是最好用并且最常用的呼吸方式。

Q6:背肌很难练,能不能提供背肌训练菜单?

教练听到这问题,眼睛一亮说:“这问题不错,背肌是很重要的肌肉,但常被现代人忽略,不过,透过器械用“滑轮下拉”跟“坐姿划船”这两个动作,就足够帮我们练出好看又好用的背肌,如果练完还有体力可以安排其他动作继续练,效果也会更好,体力达不到的或者不知道要做哪一种训练的,就练上述两个动作。

Q7:有没有推荐练腿的好动作呢?

腿部训练恐怕是许多上健身房的朋友容易忽略的一项,特别是跑者需要满足跑步需求,所以更不能疏忽腿部锻炼,对此教练特别推荐腿部推举器械,用它来帮大家练腿。

教练特别补充,在进行腿部锻炼的时候,也要保持脊柱中立跟核心紧缩,很多人常常只靠腿部用力,但却忘了在核心肌群上下工夫,这么一来不仅错失训练核心的机会,也容易有受伤风险。

针对跑步来说,孤立腿,也就是上身不负重练腿,减少上半身肌肉过度发展,避免体重增加,让腿部的肌肉更发达,这样的方式来提高长距离跑步表现也是不错。

Q8:怎么练才能变瘦、结实、有线条,不变壮?

教练笑着说:“变壮没有那么容易,需要质量兼具的训练、充足营养、良好睡眠,三者缺一不可,健身舞台上那些壮到吓人的模样,可都是经过刻苦训练加极度要求的饮食控制才办得到,一般人根本不用担心有变壮的问题。”

变壮前一定会先经过结实过程,如果你练到结实时的体型已满足自己的需求,那就维持原有的健身计划,不要再增加训练量,对一般人而言,只要控制饮食、训练充足,要练出结实好看的线条指日可待。

Q9:该怎么把肚子消掉让腹肌现形?

把体脂降低!教练说,只要体脂太高,腹肌就会覆盖在脂肪底下出不来,所以要让腹肌现形,与其说靠训练,倒不如说是靠控制饮食。女生体脂建议控制在15-20%,男生建议10-15%。

Q10:长跑者应该加强锻炼哪部分肌肉呢?

田径队出身的教练对这个问题也有独到想法:不管是短跑,或是长跑,跑步要提高速度、肌耐力等运动表现,肌力训练固然重要,但跑步姿势的调整也是不容忽视的一环。

教练继续分享他的经验:如果说肌肉训练给你力量,那跑姿训练可以帮你把力量发挥到极限,而跑姿除了要特别下工夫练习,核心肌群也扮演重要角色。如果你想跑得快,应该训练爆发力,就是力量与速度结合,简单来说就是练腿部力量再加上快跑动作的练习。

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