如果训练没有合理的饮食和休息,你训练的再怎么努力刻苦,想肌肉恢复生长,这也是很难做到的,要想肌肉长的快,知道这四点,让你事半功倍,早日拥有强壮身体!其实这四点和训练是一样重要,现在了解它们还不算晚。

当聊到健身的时候,大家好像只知道如何如何去练习,却都忽略了一个很关键的问题,那就是如何去恢复!

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运动后迟发性肌肉酸痛在健身后是很常见的,迟发性肌肉酸痛会发生在运动后一天左右开始,最高持续三天,这就是运动后恢复不够的原因。

我想你应该经历过一场运动比赛或者体育测试以后,浑身肌肉酸痛很难受,而且还会影响你接下来的运动水平。那我们应该如何去克服这些问题呢?这里有四个方法帮你快速恢复。

一、在运动后补充能量

在你活动的时候,细胞会分解身体里糖原提供给我们能量。在训练结束之后,人体内的糖原储备会根据你的训练强度减少很多。

所以为了帮助肌肉的恢复,我们要及时补充消耗的糖原。这样会帮助你在训练之后降低皮质醇,增加胰岛素,更好的保证好你在第二天训练的成效。

可是随着运动后碳水化合物耐受性和非胰岛素依赖的营养代谢加强,恢复糖原的好方法是在运动完之后喝一杯糖水。

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迟发性肌肉酸痛会爆发在移动后一天左右初步。迟发性肌肉酸痛会爆发在移动后一天左右初步。像大家想的一样,研究表明,相对于只补充碳水化合物,训练后补充碳水+蛋白质能更好的地补充糖原。但是和不补充碳水作比较,训练后适当进食碳水也会减轻第二天的肌肉酸痛。

二、运动后要多饮用水

水是身体最重要的一种物质——它在消化、吸收、运输和利用营养方面有着关键性作用。而且水还起到能量的产生和润滑关节的作用。

在我们剧烈训练后,流汗导致了我们大量水分的丢失。一旦丢失掉人体内约百分之二的水,就可能导致与热相关疾病的发生,并且在大量脱水情况下,会导致人死亡。

迟发性肌肉酸痛会爆发在移动后一天左右初步。很多人不知道自觉的饮用足够的水,原因是他们没有口渴的感觉。然而这种做法并不正确,这说明当你产生渴的感觉的时候,你的身体已经开始缺水了。

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和那些运动后不喝水的人比较,人体饮入足够的水分被证明可以在后面的运动中明显改善恢复过程和运动表现。

迟发性肌肉酸痛会爆发在移动后一天左右初步。三、学会用按摩去放松自己

迟发性肌肉酸痛会爆发在移动后一天左右初步。在体育和一些竞技的专业人士运动后,都会进行一定量的按摩,这会使你肌肉很快的得到恢复。

一项实验中,实验人员数据检测了按摩对足球和篮球运动员肌肉恢复的帮助。接受实验的运动员都进行了三天的高强度举重训练,最大化的使肌肉损伤和疼痛。

他们把运动员们分为了2组,1组在第三天的时候给他们进行了按摩,2组却没有。接下来,实验人员记录了他们在跳跃高度和折返跑中感受到的疼痛度以及运动表现。

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实验最后数据显示,2组大多数人表示增加了疼痛,而1组大多数的人表示通过按摩后疼痛感有所降低。

对于垂直跳跃的成绩记录,2组人员成绩并没有多少影响,而1组在垂直跳跃高度成绩上有显著提高。在折返跑的时候,2组有些人由于体力明显下降,冲刺时间增加不少,而1组的冲刺时间有所减少。

四、保持充足睡眠

实验数据显示,睡眠少会减弱认知、免疫和荷尔蒙功能,虽然我们的认知功能与肌肉酸痛恢复没有关系,但是免疫和荷尔蒙能在我们的细胞修复、排除人体毒素,代谢以及身体生长过程中都发挥着非常重要的作用。

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另外睡眠可以调节睾酮和生长激素。睡眠少的人睾丸素浓度也低,这会降低身体生长激素的产生,这些物质降低了会阻碍我们增肌、减少肌肉酸痛。

所以我们要做到缓解疼痛,增肌的效果,我们要特别注意我们的饮食和休息,这些帮助我们更好的增肌,甚至会超过训练本身带来的效果!

这四个方面你记住了吗?不要再傻乎乎的只知道高强度训练,用好了这些,你会更快的进步的!

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